Fit bis 40 – Abnehmen von 120 auf 75 Kilogramm

Fit bis 40 – Abnehmen von 120 auf 75 Kilogramm

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Vor acht Jahren habe ich begonnen abzunehmen, ich war zu fett. Und es hat geklappt: Mittlerweile halte ich mein Idealgewicht und fühle mich zufriedener, aktiver, besser. Hier findet ihr meine Erfahrungen und Tipps zum dauerhaften Abnehmen. Der wichtigste Tipp: Macht keine Diät, sondern ändert euren Lebenswandel. Viel geholfen haben zudem ein Rudergerät und gute Serien.

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Kampfstern Galactica, Lost, Babylon 5: Dutzende Serien habe ich ausschließlich beim Rudern geguckt.

Das Problem an der ja grundlegend einfachen Theorie des Abnehmens – weniger Essen, mehr Bewegung – ist, sie umzusetzen: Da stehen ständig diese Ausreden im Weg, das sieht zu lecker aus, keine Zeit für Sport, puh diese Woche mal eine Ausnahme, Weihnachtsessen, dieses Zwicken in der Wade, doch nicht im Urlaub … den Teil nimmt Dir niemand ab, anfangen musst Du alleine, die Motivation musst aus Dir selbst kommen.

Wenn die Kilos weg bleiben sollen, musst Du dauerhaft mehr Kalorien verbrennen als verfuttern. Diäten helfen nur kurzfristig, und mit irgendwelchen Pillen oder Wundermittelchen verarscht man sich nur selbst. Stattdessen musst Du Deine Gewohnheiten ändern: Weniger und gesünder essen, mehr Sport.

Wo bleibt die Lebensqualität?

Ganz schön viel „müssen“, und dabei soll das Abnehmen die Lebensqualität doch steigern, nicht einschränken? Das klappt tatsächlich, wenn Du Dir nicht zu viel vornimmst, sondern eine Verbesserung nach der anderen integrierst – beziehungsweise eine Sünde nach der anderen eliminierst.

Gönne Dir Ausnahmen, verlerne nicht das Genießen.

Mir macht das gesündere Leben inzwischen Spaß, weil die Vorteile bei weitem die Nachteile überwiegen. Anfangs fühlte sich einiges doof an, innerer Schweinehund und so, aber dann empfand ich eine größere, aktivere, erfülltere Zufriedenheit als je zuvor.

Wichtig: Gönne Dir Ausnahmen und verlerne nicht das Genießen. Genauso wenig wie Du von einmal Joggen sofort dünn wirst, nimmst Du von einem All-you-can-eat-Buffet wieder zu. Die Ausnahmen dürfen sich nur nicht wieder in den Alltag einschleichen.

Langsam abnehmen mit Sport Halte Deine Erwartungen realistisch

Mit hat sehr geholfen, nicht zu viel zu erwarten. In superguten Wochen verliere ich ein Kilogramm, in guten etwas weniger – und in Ausnahmewochen mit viel Völlerei nehme ich auch mal wieder zu. Im Schnitt habe ich ein bis zwei Kilogramm pro Monat abgenommen. Mehr muss nicht sein, sonst leidet die Lebensqualität.

Der Grundumsatz von BüroarbeiterInnen liegt bei 2000 (kleine Frauen) bis 3000 (große Männer) Kilokalorien pro Tag. Beim hohen Kalorienreichtum unserer Nahrung ist es schwer genug, nicht deutlich mehr zu essen – und utopisch, alleine dadurch abzunehmen, dass man weniger isst. Gar nicht erst versuchen.

Eine Stunde Sport verbrennt 500 bis 1000 Kilokalorien, doch in einem Kilogramm Fett stecken 7000.

Sport muss also her. Je nach Fitness und Sportart verbrennt man dabei pro Stunde etwa 500 bis 1000 Kilokalorien. In einem Kilogramm Körperfett stecken etwa 7000 Kilokalorien. Um ein Kilogramm abzunehmen, muss man also 7 bis 14 Stunden Sport betreiben. Bei dreimal eine Stunde pro Woche brauchst Du also gar nicht zu hoffen, schneller als alle zwei Wochen ein Kilogramm loszuwerden.

Zum Wiegen kurz: Das Körpergewicht schwankt über den Tag, meines so um zwei Kilogramm, abends wiegt man mehr, morgens nach dem ersten, ach ihr wisst schon, am wenigsten – ein guter Zeitpunkt zum Wiegen. Nimm kleine Schwankungen nicht so ernst, schaue eher auf den Wochenschnitt. Direkt nach Sport oder Sauna wiegt man noch weniger, aber das liegt nur am Flüssigkeitsverlust und ist nach den nötigen Getränken wieder anders.

Welcher Sport und bei welcher Herzfrequenz?

Kümmere Dich nicht um Deine Herzfrequenz, sondern teile Dir Deine Kondition so ein, dass sie die ganze verfügbare Zeit reicht. Eine Theorie besagt zwar, dass man in mittelhohen Pulsbereichen besser Fett verbrennt als mit höchstem Puls, Stichwort anaerobe Schwelle. Das ist aber wohl nicht so ganz richtig, da es nur um den prozentualen Anteil von Fett- gegenüber Kohlenhydrat-Verbrennung geht.

Mache lieber häufig und lange Sport, statt auf die vermeintlich optimale Herzfrequenz zu achten.

Je mehr man sich anstrengt, desto mehr Fett verbrennt man – unabhängig davon, wie viele Kohlenhydrate man zusätzlich verbrutzelt. Eine genauere Abstimmung brauchen nur Leistungssportler. Wenn Du zum Abnehmen sportelst, hast Du wichtigere Kriterien:

  • Mache regelmäßig Sport, mehrmals pro Woche!
  • Mache so lange Sport, wie Du Dir erlauben kannst. Anfangs mindestens 20 Minuten, später 40 bis 60, idealerweise einmal pro Woche noch länger.
  • Suche Dir eine oder mehrere Sportarten, die Dir richtig Spaß machen. Der eine braucht einen Mannschaftssport, um sich zu motivieren, der nächste will gerade alleine durch den Wald joggen. Oder der horrende Monatsbeitrag treibt einen ins Fitnesscenter. Lieber zu Hause aufs Trimm-Dich-Rad (oder wie auch immer die jetzt heißen) oder einen Stepper? Auch gut! Joggen und Radfahren an der frischen Luft ist super. Schwimmen vielleicht? Alles hilft, naja, Billard oder Schach vielleicht nicht so.
  • Überlege Dir, auch im Urlaub oder auf Dienstreisen was zu machen. Walken geht auf der ganzen Welt, notfalls in Business-Klamotten. Schwimmbäder gibts überall, eine Badehose passt in jedes Gepäck. Leihe Dir ein Rad! Packe Joggingschuhe ein und erkunde Deinen Zielort auf ganz neue Weise. Viele Hotels haben Fitness-Räume.
  • Achte auf Deine Gelenke, gerade wenn Du krass über Deinem Idealgewicht bist. Joggen ist dann beispielsweise keine gute Idee, bleibe besser beim Walken, bis Du ein Gewicht habt, das Deine Knie vertragen.
  • Der New-York-Marathon! Triathlon oder gleich der Iron Man! Extremläufe durch die Wüste! Gibt es überhaupt einen Abnehmwilligen oder Jogging-Anfänger, der sich keinen Marathon als Ziel setzt? Klar, motiviere Dich da ruhig hin, aber wenn das nicht klappt, falle bitte in kein Loch und höre nicht mit allen guten Vorsätzen wieder auf.
  • Fitness-Tracker, Sharing-Communities, Pulsuhren, WLAN-Waagen: lustige Spielzeuge. Jedenfalls solange sie Dich wirklich motivieren und nicht behindern! Jogge trotzdem, auch wenn der Akku der Pulsuhr leer ist oder Dich keiner über Facebook live motiviert.

Ernährung Weniger essen. Und besser. Und die Sünden finden.

Zwei Ansätze reduzieren die Kalorienflut: Wähle Dein Essen besser aus und überprüfe Deine Gewohnheiten. Beides hilft, beides bleiben aber auch ständige Herausforderungen.

Die ganzen Diäten mit Trennkost, Weight-Watchers-Punkten, nicht mehr Essen nach soundsoviel Uhr, Kohlehydraten hier, Gemüse dort: So lange es sich nur um Ernährungsvorschriften handelt und keine teuren Zusatzprodukte im Spiel sind – da wollen Dir die Hersteller nur das Geld abzocken –, mögen sie funktionieren. Und zwar nicht unbedingt, weil die Theorie dahinter stimmt, denn einige scheinen sich da durchaus zu widersprechen. Sondern weil man sich mehr Gedanken über seine Ernährung macht und dadurch besser und vor allem weniger isst.

Statt mit einer Diät kommst Du schon mit zwei einfachen Regeln weit: Viel Obst, möglichst wenig Zucker.

Ist aber eigentlich auch egal, warum eine Diät funktioniert: denn sobald Du damit aufhörst, nimmst Du wieder zu. Also integriere die funktionierenden Regeln in den Alltag, ganz ohne Diät. Ratgeber zum gesunden Essen gibt es haufenweise, hier nur ein paar grobe Richtlinien:

  • Zucker ist mindestens eine dem Fett ebenbürtige Kalorienbombe. Versuche, so viel Zucker wie möglich zu vermeiden. Dazu zählen nicht nur die offensichtlichen Süßigkeiten und Colas, sondern auch manches Müsli oder Szenegetränk. Studiere wenigstens bei dem Zeugs, das Du viel konsumierst, diese Nährwert-Angaben auf den Packungen und vergleiche.
  • Hab immer Obst im Haus, vorzugsweise Deine Lieblingssorten in guter Qualität. Guck da nicht so auf den Preis.
  • Draußen eher Asiate als Pizza, eher Steak als Currywurst, eher Reis oder Kartoffeln als fetttriefende Pommes – und immer viel Gemüse.
  • Nicht alles Gute hilft bei allem: Vegetarisches oder veganes Essen ist nicht notwendigerweise kalorienarm, sondern oft mit Fett gepimpt. Auch andere Qualitätskriterien wie Bio, glutenfrei oder laktosefrei haben nichts mit den Kalorien zu tun. Wo Light oder Fettarm draufsteht, ist nicht immer wirklich wenig Fett drin – vergleiche mal Light- mit normalen Chips.

Gewohnheiten

Du hast deswegen zugenommen, weil Du ein paar schlechte Gewohnheiten hast. Ein, zwei kannst Du Dir vielleicht gönnen, aber alle anderen musst Du nach und nach aufgeben. Stattdessen wären ein paar nützliche Gewohnheiten hilfreich: kleinere Portionen wählen; langsamer essen und damit dem Körper Zeit geben, ein Sättigungsgefühl zu entwickeln; zwischen echtem Hunger und der Lust am Essen unterscheiden.

Schwierig: Werde möglichst viele Deiner schlechten Gewohnheiten los.

Finde Deine schlechten Gewohnheiten – ein wichtiger, schwieriger, langer Prozess.

  • Beim Fernsehen Chips, Schoki, Bier? Breche die scheinbar notwendige Verbindung auf! Lass Dich nicht von diesem unnötigen Trieb beherrschen.
  • Der Fress-Flash wartet zu Hause nach der Arbeit – gib Dich ihm ruhig hin, aber beschränke Dich auf Obst. Nochmal: Spare nicht beim Obst.
  • Kleinere Mengen und weniger regelmäßig: Eine Kugel Eis statt vier, eine Tüte Chips pro Woche statt eine pro Serienfolge, nur jedes dritte Restaurantessen mit Nachtisch krönen. Das erhöht manchmal sogar den Genuß.
  • Vielleicht hilft Dir sogar der plumpe Trick, Chipse, Schokolade und anderen gefährlichen Kram in kleineren Mengen zu kaufen. Oder gar nicht mehr: Kein Bier zu Hause war ein wichtiger Schritt für mich.
  • Das Entspannungsbier, um nach dem Büro runterzukommen? Ohje, wenn Du zu viel arbeitest, mag Dein Problem ganz woanders liegen. Das Fass mache ich hier nicht auf, aber nimm Dich ernst!
  • Und überhaupt: Muss es immer Alk sein, um mit FreundInnen Spaß zu haben? Natürlich nicht! Und wenn doch, mag es an den FreundInnen liegen…

Du findest bestimmt noch ein paar weitere blöde Gewohnheiten. Gehe sie an! Eine davon schon heute, jetzt direkt!

Meine Fortschritte Wie ich es dann wirklich geschafft habe

Jaja, der sprichwörtliche Redakteursbauch… 1999 trat ich mit 29 Jahren meinen Redakteursjob halbwegs schlank an. Dann haben mich Pizza, Chipse, Bier, häufiges Essengehen und mangelnde Bewegung innerhalb weniger Jahre gehörig aufploppen lassen. Ich habe mich fett und hässlich gefühlt, aber sich selbst gegenüber ist man ja immer erschreckend nachsichtig. Nach einigen Aufs und Abs kam 2008 die endgültige Motivation: eine Kreuzfahrt auf einem US-Schiff, auf der ich drei Wochen lang von diesen abstrus fetten Amis umgeben war. So fett bin ich noch nicht, habe ich zu mir gesagt, lange nicht, aber bald.

„Fit bis 40“ hatte ich mir als Ziel gesetzt und immerhin halbwegs geschafft. Am Geburtstag zwei Jahre später wog ich 90 Kilogramm und joggte jede Woche. Das Abnehmen hat länger gedauert, 2012 ging’s wieder hoch, erst 2014 unterschritt ich die 80 Kilogramm, seit 2015 in Australien wiege ich 75 Kilogramm.

Rudern und Serien

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In Endomondo habe ich Sport und Gewicht gesammelt. Der BMI sank von über 32 auf etwa 24. Bin ich schon stolz drauf.

Meine persönlich erfolgreichste Sportart ist ein Rudergerät. Als Jugendlicher bin ich echt gerudert, sodass mir die Bewegung gefällt. Als Motivation habe ich mir einen Fernseher aufs Gerät gestellt und Serien geguckt (Festplatte, iTunes oder Streaming, um zeitlich ungebunden zu sein). Und das mit Disziplin: Ausschließlich beim Rudern geht’s weiter, lediglich das Serien-Finale genoss ich per Beamer mit Chips und Bier. Klappte super! Zudem war eine Trainingseinheit damit automatisch je nach Serie 40 bis 55 Minuten lang.

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Die ersten Jahre waren vom Rudern geprägt, inzwischen jogge und radle ich viel. Grün=Joggen, Gelb=Radfahren (anfangs ohne, inzwischen inklusive Bürofahrten), Rot=Walken, oberes Blau=Rudern, unteres Blau=Schwimmen.

Zusätzlich jogge ich (meist 7 bis 10 km), fahre jeden Tag per Rad zur Arbeit, schwimme (mit schlechtem Stil mittlerweile 80 Bahnen in einer Stunde) oder walke/wandere. Den New-York-Marathon habe ich mir abgeschminkt, Halbmarathon vielleicht, obwohl ich momentan kaum über 10 km hinaus komme. Egal, mir ist die Regelmäßigkeit viel wichtiger, damit beweise ich mir schon genug: dreimal pro Woche oder häufiger mindestens 40 Minuten.

Meine Freundin Astrid trägt auch einen großen Teil zum Erfolg bei: Sie macht ebenso gerne Sport wie ich, und wir haben mit Schwimmen, Walken und Radurlauben einige gemeinsame gefunden, zudem fahren wir im Alltag fast ausschließlich Fahrrad. Auch beim gesunden und maßvollen Essen unterstützt sie mich sehr. Das Foto ganz oben am Seitenanfang stammt übrigens von ihr.

Maßvoll zu essen bleibt eine Herausforderung. Nur an wenigen Tagen fällt es mir leicht, Abends nicht einen kleinen Snack nach dem nächsten zu verputzen – immerhin ausschließlich Obst. Wenn mehrere größere Abendessen hintereinander anstehen, brauche ich danach rund eine Woche, um den Appetit wieder auf ein gesundes Maß runterzufahren. Meine anderen blöden Gewohnheiten habe ich wohl einigermaßen im Griff: Chipse, vorher fast täglich auf dem Programm, kommen nun nur alle ein bis zwei Wochen in die Schüssel, dann mit großem Genuss. Ich trinke wenig Alkohol, esse lieber Brot als Fertigpizza oder überhaupt nie zweimal am Tag warm. Naja, etwas viel Schokolade im Büro momentan.

12 Kommentare
  • Hi Jörg,

    ich habe Dich nie in den ganz „dicken Jahren“ gesehen, finde es aber super, dass Du es geschafft hast, das hinter Dir zu lassen. Deinen Beitrag finde ich sehr lesenswert, denn er zeigt, dass Ziele immer realistisch sein sollten. Etwas vermisse ich aber. Bei Dir gehen schlank und gesund miteinander einher, doch es gibt jede Menge Menschen, die wollen um jeden Preis schlank sein und das Gesundsein ist für sie zweitrangig. Das ist meines Erachtens verrückt!

    Zum Hintergrund: In den vergangenen zwei Jahren habe ich diesbezüglich einige Sachen erlebt, die ausgesprochen gruselig waren. Wegen einer unfallbedingten üblen Verletzung bin ich mehrmals im Krankenhaus gewesen und habe von meinem ohnehin nicht üppigen Gewicht (BMI 22,3) wegen monatelanger sehr starker Schmerzen so viel verloren, dass ich bei einem BMI von nur noch knapp über 18 lag. Du ahnst nicht, wie viele Menschen neidisch waren oder gesagt haben, sie würden alles dafür geben, das ebenfalls zu schaffen und auch diese schwere Erkrankung, die mit Morphinen kaum zu bändigenden Schmerzen und alles andere auf sich nehmen. Mich hat das fassungslos gemacht, zumal ich mich so klapperdürr nicht wohlgefühlt habe. Ich war superschlank, aber trotzdem schwer krank. Letzteres wurde von vielen Menschen schlichtweg übersehen, sie konnten (oder wollten?) nur „schlank“ wahrnehmen.

    Heute habe ich einen BMI von rund 21, bin zum Glück wieder gesund und fühle mich sehr gut. Doch tatsächlich muss ich mir von manchen Leuten anhören, ich wäre ja vor einem Jahr noch schlanker gewesen… Das ist so unfassbar dämlich!

    Falls Du also das Thema gesunde Gewichtsreduktion noch mal aufgreifst, wäre es super, nicht nur die Vorteile des Schlankseins für die Gesundheit zu betonen, sondern auch gleichzeitig zu erwähnen, dass schlank nicht zwangsläufig gesund bedeutet und dass ein gesunder Lebenswandel meist der Schlüssel ist. Außer man hat einen Unfall wie ich, aber das liegt ja jetzt zum Glück hinter mir – genau wie die „dicken Jahre“ hinter Dir. ;-)

    Liebe Grüße
    das frühere gas, heute GSM :-)

  • Riesengroßer Respekt! Wahnsinnig toller Fortschritt – und spannende Story! :-)

  • Ich denke, man sollte das Projekt „Abnehmen“ nicht verkomplizieren und sich auch nicht sklavisch an Zahlen festhalten. Sicherlich ist es einfacher, wenn man sich konkrete Kilogrammzahlen oder Kalorienwerte als Ziel setzt, aber es frustriert nur, wenn man diese nicht oder erst in mehreren Anläufen erreicht. Vielmehr sollte man auf sein Körpergefühl hören und mit ganz einfachen, allgemeinen Regeln und Aufgabenstellungen beginnen, wie z.B. insgesamt den Verzehr von Zucker verringern, mehr Obst und Gemüse essen (eventuell auch als Ersatz für Süßigkeiten und Chips), mehr Bewegung im Alltag (Treppe statt Fahrstuhl/ Rolltreppe, Fahrrad oder zu fuß statt Auto), viel trinken über den Tag verteilt (vor allem Wasser oder Tee).

    Man braucht auch kein Fitnessstudio, keinen speziellen Raum oder Geräte, um fit zu werden und Sport zu treiben. Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Klimmzüge und noch einige andere einfache Übungen kann man überall und sofort machen, auch im Anzug oder im Büro ;-)

    Wenn man das konstant hinbekommt, ohne sich permanent zwingen und innere Schweinehunde überwinden zu müssen, hat man schon viel gewonnen.

  • Super Beitrag, ich gratuliere dir! Ich bin selbst von 85 auf 115 (in 3-5 Jahren) und nun seit 2–3 Jahren wieder zurück auf 88-91 (bei 196cm), seit unsere Tochter auf der Welt ist. Es ist wie du schon schreibst einfach das Wichtigste sich zu bewegen. Werft die schlechten Gewohnheiten über Bord und mach was! Es ist überragend was es für einen Unterschied macht, insbesondere vom Wohlbefinden.
    Ich kann deine Tipps nun nicht mehr mitnehmen, aber ich kann sie nur jedem empfehlen! Eigentlich ist es so einfach… man muss sich nur selbst disziplinieren. Wer das nicht will oder kann, bleibt wie er ist.

  • Hallo Jörg,

    ein toller Beitrag. Was Du beschreibst entspricht auch meiner Philosophie. Zwar bin ich glücklicherweise nie über 89kg (BMI 27) hinausgekommen, aber es hat sich schon bemerkbar gemacht, dass die täglichen Fußwege (Bahnhof, Campus Nord, Campus Süd, Otto-Hahn-Straße…) nach dem Abschluss weggefallen sind.

    Sport mit Spaß, weniger Naschkram und kleinere Portionen von gutem Essen machen für mich schon den Unterschied, ohne dass ich auf irgendetwas verzichten müsste. Im Gegenteil!

    Gruß,
    Christian.

  • Hallo Jörg,

    sehr viele wahre Worte, die du in deinem Blog schreibst. Das Wichtigste zum Abnehmen ist und bleibt Sport.
    Am meisten beeidruckt hat mich ja deine Konstruktion mit dem Rudergerät.
    Da ich ein Serienjunkie bin, wäre das der perfekte Ort um die ein oder andere Serie zu schauen und sich zusätzlich noch sportlich zu betätigen.
    Dadurch gibt es wirklich keine Ausrede mehr, wieso man keinen Sport machen kann.

    Weiterhin viel Erfolg!!!

    • Hi Tobias, danke fürs Lob! Und das mit dem Rudergerät wird immer einfacher: Früher hieß es Rechner hochfahren, Windows-Updates einspielen, Neustart, kleine Fehlerchen beheben, DVD suchen, doofes Intro abwarten, zur richtigen Folge vorspulen, Sprache und Untertitel richtig einstellen…

      Und heute: Amazon-Stick ist sofort an, Amazon-Prime-Serien nur einen Klick entfernt, oder halt schnell Netflix laden und zur Serie. In beiden Fällen ist die nächste Folge direkt vorausgewählt und Sprache/Untertitel wie zuvor. Und mir stauben keine großen Sammelboxen mehr im Regal voll…

  • Hallo Jörg,
    ich bin’s, Susanne aus Mülheim…kann mich noch gut an die „Auf- und Ab-Zeiten“ erinnern.
    Die Gewichtsproblematik ist auch immer mein Begleiter gewesen, Du weißt ;-)
    Toll, das hier zu lesen, es wird mich motivieren! Du siehst gut aus!
    Sei herzlich gegrüßt!!!

    • Hey Susanne, lange nix gehört von Dir! Danke fürs Lob, und ich hoffe, dass Deine Motivation anhält!! Liebe Grüße!

  • Hallo Jörg!
    Mensch das ist ja toll! Glückwunsch und gut geschrieben!
    LG Nina

  • Hi Jörg,

    Erstmal chapeau für die sagenhafte Gewichtsabnahme, tolles Ergebnis, worauf du sehr stolz sein kannst.
    Ich melde mich, da ich großes Interesse an der Wohnung habe, müßte allerdings geteilt werden. Ich interessiere mich sehr stark für gemeinschaftliche Wohnprojekte, habe aber in den letzten 1 1/2 Jahren kein Glück gehabt. Entweder würde die Baumaßnahme nicht realisiert, war am Ende der Welt, war schon verkauft usw usw
    Ich bin im Rentenalter, habe Anspruch auf einen B-Schein (50 qm) und auch ein Kauf kommt für mich nicht in Frage.
    Möchte auch nicht verschweigen, daß mir eine Wohnung am Klagesmarkt angeboten wurde. Es ist aber noch keine Entscheidung gefallen.
    Ich habe mir fast alle Projekte angesehen und weiß deshalb, wie toll und durchdacht sie sind.
    Und nun ist also erneut Daumen drücken angesagt bis eine Entscheidung gefallen ist.
    Ich wünsche mir Glück dafür und dir einen wunderbaren Urlaub.
    Ich freue mich auf ein Kennenlernen nach deinem Urlaub.
    Alles Gute
    U. Maronnai

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